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¿ QUE NOS APORTAN LAS FRUTAS Y HORTALIZAS ?

AGUA, es el principal componente cuantitativo de las frutas y hortalizas

Mas del 75% de su peso es agua, e incluso en muchas se supera el 90% como ocurre, por ejemplo, en el melón, la sandía, el calabacín o el pepino.

MACRONUTRIENTES. Contienen pocas proteínas, muy pocos lípidos y pocos hidratos de carbono

Las frutas y hortalizas tienen un escaso contenido proteico (supone sólo entre el 1 y el 5% de su peso) y las proteínas que poseen son de escasa calidad (bajo valor biológico).a excepción de las legumbres verdes, como guisantes o judías verdes, y la patata, que contienen una cantidad apreciable de proteínas y de una adecuada calidad.

El contenido en grasas de las frutas y hortalizas es muy reducido (<1% de su peso), incluso algunas, no contienen prácticamente nada (trazas). Sin embargo, existen excepciones, ya que el aguacate (12%) y las aceitunas (20%), tienen un contenido graso mayor, siendo la mayor parte de su grasa (entre un 75-80% de la grasa total), monoinsaturada.

Por otra parte, hay que destacar que tanto las frutas como las hortalizas, por tratarse de alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.

El contenido en hidratos de carbono es bajo, siendo superior en las frutas (alrededor del 10% de su peso), que en las hortalizas (alrededor del 5%), aunque existen excepciones, ya que algunas frutas como el plátano (20%), las uvas (16%), los higos (16%) o la chirimoya (20%), y algunas hortalizas como la patata (18%) o el ajo (23%), contienen una cantidad de carbohidratos superior.

Dentro de los hidratos de carbono de frutas y hortalizas, destacan los azúcares sencillos, como glucosa, sacarosa y fructosa, sobre todo en frutas (principalmente en la fruta madura, proporcionándole el sabor dulce, ya que la verde contiene mayor cantidad de almidón, polisacárido que no posee esta característica) y, en algunos casos el almidón, como ocurre en la patata y en algunas variedades de plátano.

Algunas frutas y hortalizas como el plátano, la cebolla, el ajo, las alcachofas o los espárragos, contienen cantidades importantes de inulina, un polímero de fructosa con importantes beneficios sobre la salud.


ENERGIA. El aporte calórico de las frutas y hortalizas es en general muy bajo

Las frutas y hortalizas aportan pocas calorías. Su riqueza en agua, y su pobreza en proteínas, carbohidratos y grasa (únicos nutrientes que aportan calorías a la dieta) hace que, por lo general (salvo en las excepciones indicadas), el aporte calórico de estos alimentos sea muy bajo (<70 kcal por 100 gramos de parte comestible), sobre todo en las hortalizas (<40 kcal por 100 gramos de porción comestible), aunque existen diferencias considerables entre ellas. Así, mientras que 100 gramos de pepino proporcionan unas 12 kcal, igual cantidad de acelgas aportan 28 kcal y si se trata de alcachofas, 38 kcal.

El aporte calórico de las frutas y hortalizas es en general muy bajo

Las frutas y hortalizas aportan pocas calorías. Su riqueza en agua, y su pobreza en proteínas, carbohidratos y grasa (únicos nutrientes que aportan calorías a la dieta) hace que, por lo general (salvo en las excepciones indicadas), el aporte calórico de estos alimentos sea muy bajo (<70 kcal por 100 gramos de parte comestible), sobre todo en las hortalizas (<40 kcal por 100 gramos de porción comestible), aunque existen diferencias considerables entre ellas. Así, mientras que 100 gramos de pepino proporcionan unas 12 kcal, igual cantidad de acelgas aportan 28 kcal y si se trata de alcachofas, 38 kcal

FIBRA. Aportan importantes cantidades de fibra tanto soluble como insoluble

Las frutas y hortalizas poseen niveles importantes de fibra, tanto insoluble (principalmente en hortalizas) como soluble (principalmente en frutas), en cuyo caso, ésta (tanto soluble como insoluble) se encuentra por toda la parte comestible de la fruta y no sólo en la piel, predominando aquí sólo la fibra de tipo insoluble.

MINERALES. Las frutas y hortalizas son ricas en minerales, especialmente en potasio y magnesio, siendo por el contrario, pobres en sodio

Las frutas y hortalizas son ricas en minerales, especialmente en potasio y magnesio, siendo por el contrario, pobres en sodio. Contienen también pequeñas cantidades de calcio y hierro, destacando la riqueza en verduras de hoja como acelgas o espinacas. Sin embargo, estos alimentos no se pueden considerar buenas fuentes de estos nutrientes, ya que, por un lado, contienen oxalatos, que con el calcio forman oxalato-cálcico (un complejo que impide la absorción del mineral en el intestino), y, por otro, el hierro en los vegetales se encuentra en forma ´no hemo´, la cual se absorbe pobremente.

A pesar de ello, las frutas y hortalizas tienen un punto a su favor en relación con el hierro, ya que la vitamina C presente en ellas, facilita la absorción del mismo (enlace capítulo de minerales), contrarrestando, en parte, el efecto negativo anteriormente expuesto.

VITAMINAS. Las frutas y hortalizas son ricas en vitaminas, entre las que destacan la vitamina C, el ácido fólico y los carotenos (provitamina A)

Dentro de las vitaminas hidrosolubles, cabe destacar su riqueza en vitamina C y ácido fólico, sobre todo cuando se consumen crudas (pues las altas temperaturas empleadas durante el cocinado degradan gran parte de estas vitaminas), aunque también contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B como vitamina B1, vitamina B2 y niacina.

El ácido fólico se encuentra principalmente en hortalizas, sobre todo en las de hoja (de ahí su nombre pues ´folium´ significa ´hoja´), siendo especialmente abundante en las acelgas y espinacas, así como en la escarola o la lechuga (que además tienen la ventaja de consumirse crudas).

En cuanto a la vitamina C, aunque está presente en cantidad importante en prácticamente todas las todas las frutas y hortalizas, hay algunas que destacan por su elevado contenido como los pimientos, las coles, las fresas, el kiwi o los cítricos.

Entre las vitaminas liposolubles, destaca la gran cantidad de carotenos con actividad provitamínica A (sustancias que una vez en el organismo se transforman en vitamina A) que contienen, sobre todo de beta-carotenos, que se encuentran de forma abundante en las frutas y hortalizas de color intenso como zanahorias, tomates, espinacas, acelgas, nísperos, etc., existiendo relación entre color de la fruta/hortaliza y contenido en esta provitamina. Sin embargo, algunas también contienen otras vitaminas liposolubles, como vitamina K y E.

Ahora bien, aunque esto sea así de forma general, hay que tener en cuenta que la riqueza vitamínica de frutas y hortalizas varía mucho de unas a otras. Hay especies que contienen algunas vitaminas que apenas aparecen en otras, y de ahí la importancia de la variedad a la hora de consumir estos alimentos.

Las frutas y hortalizas carecen de vitaminas D, B12 y retinol (vitamina A preformada).

FOTOQUIMICOS. Componentes promotores de la salud

Además de los nutrientes tradicionales, las frutas y hortalizas se caracterizan por incluir en su composición otra serie de compuestos responsables del color, aroma o sabor, que en ocasiones se han relacionado con la prevención y tratamiento de diversas enfermedades.

Estos compuestos saludables o componentes bioactivos presentes en frutas y hortalizas se conocen con el nombre de fitoquímicos o fitonutrientes y se definen como ´los productos orgánicos, constituyentes de alimentos de origen vegetal, que no son nutrientes y que pueden proporcionar al alimento unas propiedades fisiológicas, que van más allá de las nutricionales propiamente dichas´.

Algunos carotenoides con actividad provitamínica A (beta-caroteno, alfa-caroteno, beta-criptoxantina) se incluyen en este grupo, ya que si bien son nutrientes, puesto que en el organismo se transforman en vitamina A, desempeñan funciones adicionales a esta condición.

El campo de los fitoquímicos apenas está en sus inicios, cada día se identifican nuevos compuestos y aún no se ha logrado esclarecer el mecanismo por el que muchos de ellos ejercen los efectos. Sin embargo, ya se conocen muchos de los compuestos bioactivos presentes en frutas y hortalizas, así como muchas de sus propiedades saludables. En la Tabla se muestran los fitonutrientes más importantes presentes en frutas y hortalizas y algunas de sus fuentes dietéticas.

En cualquier caso podemos afirmar que los fitoquímicos:
· No son nutrientes (puesto que no se ha demostrado que su carencia produzca síntomas patológicos)
· Se encuentran sólo en alimentos de origen vegetal (podemos encontrar otros componentes bioactivos ´con efectos saludables´ en alimentos de origen animal, pero el término fitoquímico se refiere única y exclusivamente a los componentes bioactivos de procedencia vegetal)
· En los alimentos se hallan en cantidades muy pequeñas (miligramos, microgramos...)
· Son un grupo muy numeroso de compuestos (se sabe que existen cientos o incluso miles de estos elementos, aunque hasta ahora solo se han investigado las propiedades saludables de algunos de ellos)
· No aportan calorías
· Ejercen un papel importante en la prevención y/o tratamiento de diversas enfermedades
· En ningún caso el consumo de frutas y hortalizas puede ser reemplazado por preparados farmacéuticos de estos compuestos, ya que por un lado, estos alimentos contienen fitoquímicos que aún no se han identificado e investigado (y que en ningún caso se encontrarán en los suplementos), y por otro, algunos de estos elementos necesitan la presencia de otros componentes del alimento (fitoquímicos/nutrientes) para poder ejercer su acción adecuadamente










 


 
 
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